Dépression amoureuse : la boucle EPA en 3 étapes pour s’en sortir

“Adopte la pensée positive et bouge-toi ! C’est la clé pour surmonter ta dépression amoureuse.”Tu as déjà entendu ça ailleurs, pas vrai ?

En plus du fait qu’on va te marteler le cerveau en te disant qu’une dépression amoureuse se soigne en se “mettant un coup de pied au c*l”, le fait d’adopter cette pensée positive va “juste” ralentir ta guérison en t’éloignant du vrai problème à résoudre.

Ce qui va t’amener à souffrir, encore plus, de ta dépression amoureuse.

Aujourd’hui et grâce à ce guide, tu vas enfin comprendre ce que tu es en train de vivre.

Tu auras enfin des outils concrets pour t’aider à avancer et à surmonter cette dépression amoureuse le plus facilement possible.

Tu es prêt(e) ?C’est parti.(Je remercie Arnaud L., Alexandrine C. et Franck B. d’avoir gentiment accepté de participer à la création de ce guide).

Qu’est-ce qu’une dépression amoureuse ?

Une dépression amoureuse est un trouble dépressif majeur qui a pour origine une rupture amoureuse.

Pour la suite de ce guide, je vais continuer à utiliser le terme de dépression amoureuse mais il est important de noter qu’une dépression amoureuse n’a aucune différence notable avec un trouble dépressif majeur.

Une dépression amoureuse donc est une maladie qui touche directement ton cerveau et qui te rends incapable de faire des actions simples.

L’impact d’une dépression amoureuse sur ton cerveau

Le cerveau d’une personne dépressive s’atrophie dans certaines zones par rapport au cerveau d’une personne normale.

Les zones du cerveau concernées par une dépression amoureuse sont les suivantes :

1. Le cortex préfrontal
2. L’amygdale
3. L’hippocampe

En touchant le cortex préfrontal, la dépression amoureuse diminue l’attention de la personne, son pouvoir d’exécution ainsi que ses émotions.En touchant l’amygdale, la dépression amoureuse affecte la mémoire de la personne.Enfin, en touchant l’hippocampe, la dépression amoureuse affecte une fois de plus les émotions de la personne.C’est la raison pour laquelle une personne qui est en train de vivre une dépression amoureuse va voir son activité physique et verbale ralentir.D’où cette sensation de se sentir comme une “loque”.

Pourquoi est-ce qu’une dépression amoureuse impacte autant ton cerveau ?

Réponse courte : C’est lié au stress.Réponse longue :On a tous dans notre cerveau une protéine qui réagit au stress, cette protéine s’appelle REDD1.Quand notre stress augmente, la protéine REDD1 va elle aussi se mettre à augmenter.Le problème, c’est que la protéine REDD1 va empêcher le réseau mTORC1 de fonctionner correctement.Mais qu’est-ce que le réseau mTORC1 ?C’est un réseau qui s’occupe de réparer ton cerveau.Pour résumer, plus tu subiras un stress constant et plus ton cerveau ne pourra pas se réparer.Ce qui explique que ton cerveau s’atrophie lors d’une dépression amoureuse, car il n’a plus les moyens de se réparer.Rassure-toi si tu es en train de vivre une dépression amoureuse : ce n’est pas irréversible.À mesure que la protéine REDD1 diminuera, ton cerveau se réparera de lui-même.

Dépression amoureuse ou déprime passagère ?

Personne ne peut être heureux tout le temps, c’est impossible.Bien souvent, la personne vivant ce qu’elle pense être une dépression amoureuse est en fait en train de subir une déprime passagère : un événement commun à tout deuil amoureux.La déprime est un état courant, tu l’expérimentes plusieurs centaines de fois au cours de ta vie.Pour faire court, c’est un état dû à un stress ou dû à un changement dans ta vie.Tu vas par exemple ressentir de la déprime lorsque tu as trop de travail à faire et que tu n’arrives pas à t’en sortir ou lorsque tu vas vivre une rupture amoureuse, un déménagement ou autre.La déprime est quelque chose d’efficace en soi, ça te permet de réfléchir à ta situation et de trouver des solutions pour résoudre ton problème et ne plus vivre cette déprime.Il faut commencer à s’inquiéter à partir du moment ou la déprime s’installe dans la durée.Dépression amoureuse = déprime durable + pensées négativesLors d’une dépression amoureuse, tu n’arrives pas à penser positivement.Tout ce qui te faisait plaisir avant cette dépression amoureuse ne te fait plus plaisir aujourd’hui.Tu es persuadé(e) que tu ne vaux rien aux yeux des autres et que la vie n’en vaut pas la peine, ce qui alimente ta dépression.Tu ressens notamment une perte d’appétit, une baisse de ton sommeil, des insomnies, tu as des idées suicidaires et tu te dévalorises constamment.Pour en savoir plus, voyons voir maintenant les symptômes d’une dépression amoureuse.

Les symptômes d’une dépression amoureuse

Voici la liste des 8 symptômes d’une dépression d’après le Dr Charly Cungi et le Dr Ivan-Druon Note.

Les 8 symptômes d’une dépression :

1. Humeur dépressive
2. Diminution marqué de l’intérêt ou du plaisir
3. Insomnie
4. Ralentissement psychomoteur
5. Fatigue
6. Sentiment de dévalorisation et de culpabilité
7. Diminution de l’aptitude à penser et à se concentrer
8. Pensées concernant la mort

Si tu as au moins 3 des symptômes ci-dessus, cela prouve que tu es actuellement sur une pente descendante amenant à la dépression amoureuse.Si tu as au moins 5 des symptômes ci-dessus pendant AU MOINS deux semaines, tu es en train de vivre une dépression amoureuse.Si tu as des envie de suicide et que tu penses régulièrement à la mort, tu dois consulter un médecin au plus vite.En dehors des symptômes ci-dessus, le simple fait d’avoir des idées négatives à propos de soi ou des autres ainsi qu’à propos de l’avenir marquent l’installation d’une dépression.

TEST : est-ce que je suis en train de tomber dans une dépression amoureuse ?

Attention : ce test ne vaudra jamais une consultation chez un médecin, il a uniquement pour but de te montrer si ta situation ressemble à une dépression amoureuse et n’est pas qu’une simple déprime passagère.

Pourquoi est-ce que je vis une dépression amoureuse ?

Lors d’une dépression amoureuse, on ne veut plus rien à part notre ex.

On parle ici d’une dépression réactive.

Concrètement, ça ressemble à ça :

VIE NORMALE

IMPUISSANCE FACE À  UN ÉVÉNEMENT

DÉPRESSION

IMPUISSANCE GÉNÉRALISÉE À  TOUS LES DOMAINES DE LA VIE

Le fait d’avoir vécu cette rupture amoureuse et de se sentir impuissant face à l’événement créé chez la personne dépressive une fausse croyance qui est celle de croire qu’elle est désormais impuissante dans tous les domaines de sa vie.Cette impuissance généralisée à un nom et à été étudié grâce à une expérience faite en laboratoire : on appelle ça l’impuissance apprise.

(Je ne suis pas l’auteur de cette vidéo.)

L’impuissance apprise : l’expérience scientifique

L’expérience en question a été faite sur des chiens par Seligman et Meier, je vais brièvement la résumer.

Des chiens ont été placés dans un enclos A séparé en deux parties : la partie gauche et la partie droite.

Tous les chiens sont placés dans la partie gauche, les chercheurs ont alors envoyé une charge électrique dans cette partie : les chiens se sont alors dirigés vers la partie droite qui est non électrifiée.

Ensuite, ils ont placé les chiens dans un enclos B et ont électrifié les deux parties.

Les chiens ont donc naturellement sauté vers la partie droite normalement non électrifiée, puis se sont fait tout de même électrifié et ont alors sauté dans la partie précédente, et ainsi de suite.

Voyant qu’il n’y a plus rien à faire, ils se sont arrêté de bouger et se sont laissé électrocuter.

Ensuite, ils ont replacé les chiens dans l’enclos A en électrisant seulement la partie gauche à nouveau : certains ont sauté, d’autres sont restés pensant que ca ne servait à rien alors qu’ils pourraient s’en sortir.

Ils ont appris dans une situation qu’ils n’avaient aucun pouvoir de changer les choses et ont fini par en faire une généralité.

C’est l’impuissance apprise.

Pour en revenir à une personne vivant une dépression amoureuse, c’est exactement le même schéma qui se produit.

Cette personne va penser que ses actions n’auront aucun effet sur sa dépression ce qui rend difficile le fait de démarrer quoi que ce soit qui améliorerait son état et qui guérirait sa dépression amoureuse.

L’impuissance apprise lors d’une dépression amoureuse

Dans le cas d’une rupture amoureuse, on pourrait reprendre l’expérience et l’adapter de cette façon :Avant tout, tu as déjà des facteurs internes prédisposant à la dépression amoureuse : tu donnes une valeur trop importante à ta relation amoureuse, plus que nécessaire. Tu donnes absolument tout ce que tu as pour cette relation amoureuse, tu fais ton maximum pour que ça marche (tendance à la dépendance affective), la rupture amoureuse a lieu et tu essayes de te rattraper, mais la personne continue sur sa lancée, peu importe ce que tu as fait avant et après la rupture : c’est foutu.Tu te mets alors à généraliser pour tous les domaines de ta vie, te disant que ça ne sert à rien parce que de toute façon, tout est déjà foutu d’avance.Cette personne n’aura plus espoir en rien, ni en l’amour, ni aux relations, ni même en elle-même.Elle sera persuadée que plus rien de bien ne lui arrivera et ne voit donc plus aucun intérêt à se donner la peine d’essayer.La personne dépressive va alors entrer dans une boucle : moins elle en fera, plus elle sera déprimé et donc moins elle en fera, etc.

Comment se débarrasser d’une dépression amoureuse ?

Il est inutile de dire à une personne en situation de dépression amoureuse de se bouger et d’aller faire du sport par exemple : il faut aller comprendre en profondeur la dépression puis briser une à une chaque chaîne qui l’empêche de s’en sortir.Rappel : une dépression amoureuse est liée à des facteurs externes et internes : ta façon d’interpréter les choses joue donc un rôle majeur sur ta dépression amoureuse.Voyons ensemble la boucle commune à toute personne dépressive.

0. DÉPRESSION

1. ÉMOTIONS TRISTES

2. PENSÉES NÉGATIVES

3. AUTO-FLAGELLATION

0. DÉPRESSION

Chaque étape que tu peux voir peut être déjouée grâce à des techniques appliquées lors d’une consultation avec un médecin, ces techniques sont tirés du livre « Faire face à la dépression« .Il existe plusieurs techniques possibles et pour plus de clarté, je ne vais présenter qu’une seule technique pour chaque étape.

1. Émotions tristes

Les émotions, c’est ce qu’on ressent : tristesse, joie, angoisse, etc.Ca te semble ridicule que je t’en parle de cette manière, mais pourtant nos émotions sont difficiles à représenter.Il n’est pas nécessaire de connaître parfaitement nos émotions lorsque tout va bien et, à vrai dire, on n’a pas besoin de les connaître dans la vie de tous les jours.C’est pour cette raison que le bonheur va être confondu avec la recherche du plaisir ou que l’amour peut être confondu avec un attachement profond pour quelqu’un.Lors d’une dépression amoureuse, c’est la même chose : on a du mal à mettre des mots sur nos émotions.Des phrases reviennent souvent chez les personnes dépressives : “Tout va mal” ; “Je ne me sens pas bien” ; “Je suis au creux de la vague” ; Etc.Il est nécessaire ici de faire ce qu’on appelle un travail d’analyse fonctionnelle.Ca va simplement consister en une prise de conscience de tes émotions pour pouvoir les relativiser et ne pas les surintrepréter.Définissons ensemble les émotions de la vie les plus courantes.

ÉMOTIONS POSITIVES

• Joie
• Plaisir
• Calme
• Sérénité

ÉMOTIONS NÉGATIVES

• Angoisse
• Colère
• Tristesse
• Douleur morale

Lors d’une dépression amoureuse, ce sont les émotions négatives qui sont dominantes.

Un travail simple serait ici de catégoriser l’émotion que tu ressens actuellement.Prends un papier et un crayon puis pose-toi cette question :« A quoi ressemble le plus les émotions que je ressens en ce moment ? »

De l’angoisse ?De la colère ?De la tristesse ?Une douleur morale ?En faisant ce travail d’évaluation, tu vas te rendre compte que la difficulté à surmonter est moins grande que prévue.C’est à la portée de tout être humain de surmonter une angoisse, de la colère, de la tristesse ou une quelconque douleur morale, mais pour ça, il faut d’abord savoir sur quelle émotion est-ce que tu dois travailler.

2. Pensées négatives

La seconde étape à briser représente les pensées négatives.“Je suis nul(le)”.“Personne ne m’aime.”“Je n’intéresse personne.”Ce sont des pensées courantes chez une personne en phase de dépression amoureuse.Malgré le fait que ces prétendues affirmations soient entièrement fausses dans la réalité, la personne dépressive va pourtant y croire dur comme fer.Elle va vraiment penser qu’elle ne sert à rien, qu’elle n’intéresse personne et que l’amour n’est pas fait pour elle.Ces pensées font partie d’un schéma que la personne dépressive s’est créé à partir d’événements ayant eu lieu dans sa vie.La méthode la plus efficace pour se débarrasser de ces schémas de pensées s’appelle la thérapie des schémas.Un exemple adapté à la dépression amoureuse serait le suivant : »Je me suis fait quitter, donc ça veut dire que je ne suis pas bon dans les relations amoureuses, donc l’amour n’est pas fait pour moi. »Le schéma se résumera à : « Je ne suis pas fait pour l’amour, alors à quoi bon essayer. »Pour briser ce type de schéma, il faut le déconstruire grâce à des affirmations véritables cette fois.Plutôt que de dire : « Je suis nul(le)”, tu dois dire “Des fois, je suis nul(le)”.Plutôt que de dire : “Personne ne m’aime”, tu dois dire ”Des fois, personne ne m’aime.”Plutôt que de dire : “Je n’intéresse personne”, tu dois dire “Des fois, je n’intéresse personne.”L’exercice consiste donc à rajouter le terme “Des fois” au début de chacune de tes affirmations négatives.

Quelle affirmation négative revient souvent chez toi ?

Ajoute dès fois avant cette affirmation :Des fois, [Affirmation]Il n’y a rien de mal à ça.C’est impossible que tout le monde s’intéresse à nous ou que tout le monde nous aime.Parfois, il nous arrive d’être nuls et c’est ok, mais ça ne veut pas dire que nous sommes nul partout, tout le temps.

3. Auto-flagellation

Étant donné qu’on se dit que “tout est déjà foutu d’avance”, une personne dépressive ne verra que très peu d’intérêt à faire de nouvelles activités dans sa vie.Le problème ici, c’est que le dépressif avait une vie normale avant la dépression et qu’il sait pertinemment que sa situation actuelle n’est pas bonne.Il s’auto-flagelle, et c’est la raison pour laquelle ca ne sert à rien de dire à un dépressif qu’il ne fait rien pour avancer : il le sait déjà et n’a pas besoin de toi pour se le rappeler.Ce n’est pas une question d’être feignant ici, la dépression amoureuse est une maladie qui bloque tes capacités d’actions.L’exercice le plus utile ici est de faire un bilan de la journée passée.Il faut remettre en contexte la fausse affirmation qui est de croire que rien n’a été fait au cours de la journée.À ce stade, il est important de se rappeler qu’en situation de dépression amoureuse, le simple fait de se lever du lit le matin ou de prendre une douche est déjà un très grand pas en avant et ne doit pas être considéré comme quelque chose de banal.Prends un papier et un crayon, puis note toutes les choses que tu as faites aujourd’hui.Note absolument tout, voici un exemple :9h : je me suis levé.9h30 : j’ai pris un petit-déjeuner.10h : je me suis douché.Etc.Le but de cet exercice est de ne plus croire que tu ne fais rien de tes journées.C’est une croyance commune étant donné que la dépression affecte notre énergie et notre volonté : nous faisons de moins en moins d’activités complexes, puis de moins en moins d’activité basiques comme parler à quelqu’un d’autre.La baisse d’activité se résume pour le dépressif à un arrêt total des activités, ce qui est faux et renforce le découragement et l’inactivité.Une fois que tu auras fait cet exercice, réserve-toi un moment dans la soirée pour préparer ta journée du lendemain en alliant l’utile à l’agréable si possible.C’est un excellent moyen pour toi de démarrer ta journée et de te sentir mieux en fin de journée.Pour augmenter l’impact positif de cet exercice, ajoute une mesure à côté de chaque activité de ta journée (comprise entre 0 et 10.)Plus la tache sera agréable pour toi, plus elle aura une bonne note.

La clé pour briser cette boucle

Lors d’une dépression amoureuse, la patience est une clé essentielle.Ne brûle pas les étapes, prends ton temps et apprécie chaque nouveau pas en avant que tu fais.Plus tu voudras aller vite et plus tu t’exposeras à un risque de rechute émotionnelle, ce qui est à l’opposé de ce qu’on veut obtenir.Il y a 50 % de rémission spontané sur 1 an après une dépression amoureuse mais il y aussi 50 % de chance que tu refasse une dépression.Travailler sur chaque étape de la boucle est donc primordial pour éviter le plus possible de sombrer dans une nouvelle dépression amoureuse.

Comment prévenir d’une dépression amoureuse ?

Maintenant que tu en sait beaucoup plus sur la dépression amoureuse, reste à savoir comment la prévenir pour mieux l’éviter.C’est ce qu’on va voir tout de suite.

Réduire le risque d’une dépression amoureuse

Étant donné les nombreux facteurs qui entrent en jeu lors d’une dépression amoureuse, il est difficile de pouvoir la prévenir à 100 %, mais il est possible de réduire au maximum le risque d’y être confronté.Si tu es actuellement en couple, tu dois revoir ta façon de penser et être prêt(e) à l’éventualité que votre relation puisse se terminer un jour.Tu dois éviter au maximum de te projeter dans la relation et vivre le plus possible le moment présent : plus tu vas imaginer l’avenir, le mariage, les enfants, plus tu auras un risque de dépression amoureuse si jamais tout s’arrête du jour au lendemain à cause d’une rupture.Si la rupture amoureuse vient juste d’avoir lieu, commence dès aujourd’hui à avancer grâce au test que je te propose (voir ici.)N’oublie pas de vérifier les signes précurseurs de la dépression amoureuse.

Les signes précurseurs de la dépression amoureuse :

• Changement de l’humeur (tristesse et pleurs sans motif)
• Perte d’intérêt pour des activités habituellement plaisantes
• Troubles du sommeil (réveil très tôt ; sommeil non réparateur)
• Anxiété constante
• Irritabilité inhabituelle
• Fatigue importante et ralentissements des mouvements
• Impossibilité d’accomplir des tâches simples
• Sensibilité trop forte au bruit et à l’agitation
• Diminution ou augmentation de l’appétit

La meilleur manière d’avoir un recul sur tes émotions est de tenir un journal, notamment grâce à l’application Daylio qui te permettra de voir par toi-même si tu es en train de glisser sur une pente dépressive.

Les actions à faire après une rupture amoureuse

Lorsque l’on vit une dépression amoureuse, il est important de faire des actions liées à une guérison amoureuse post-rupture : j’en parle en détail dans le guide comment oublier son ex.Le point le plus important ici est de commencer un silence radio et donc de couper les ponts avec ton ex.Cette action te permettra de ne plus être affecté par ton ex et de comprendre tes vrais sentiments.Une fois cette action faite, l’objectif serait d’atteindre un état de bien-être contraire à la dépression, un état de bien-être ressenti lorsque tu étais en couple.La bonne nouvelle, c’est que cet état de bien-être est parfaitement atteignable sans relation amoureuse, mais cela nécessite une bonne dose d’introspection et d’actions pour y arriver.C’est pour cette raison que tu dois en priorité guérir de cette dépression amoureuse avant de commencer ce travail personnel.

Comment prévenir d’une rechute ?

Alex Korb est un neuroscientifique ayant passé sa vie à étudier la dépression.Son conseil le plus impactant pour éviter une dépression est le suivant : pratiquer la gratitude.D’après ses recherches, le fait de pratiquer la gratitude va te placer dans une boucle positive réduisant le risque de dépression.Voilà à quoi ressemble cette boucle :En pratiquant la gratitude, tu amélioreras ton sommeil, ce qui réduira ta douleur, ce qui améliorera ton humeur, ce qui réduira ton anxiété, ce qui améliorera ta concentration et ta capacité de planification, ce qui t’aidera pour prendre des décisions et pour réduire encore plus ton anxiété, ce qui t’aidera à ressentir encore plus de plaisir et ressentir l’envie de faire du sport et d’être plus sociable, ce qui te donnera encore plus de gratitude.

Exercice : pratiquer la gratitude en 5 minutes par jour

Prends-toi un petit carnet puis note chaque matin 3 choses pour lesquelles tu es reconnaissant dans ta vie.À mesure que tu progresseras, tu auras plus de difficulté à trouver 3 choses reconnaissantes : ça va justement permettre à ton cerveau de se focaliser au maximum sur des éléments parfois insignifiants, mais qui t’apportent du plaisir.

Dernier point, si tu penses que ton ex est un pervers narcissique, je t’invite à te rendre sur le guide dédié que tu peux trouver juste ici : Pervers narcissique et rupture.

Ça te permettra, entre autre, de ne pas être influencé par l’influence de ton ex et donc de prévenir également d’une rechute éventuelle.